Les exercices d’échauffement sont une partie essentielle de toute séance d’entraînement pour les athlètes. Ils préparent le corps mentalement et physiquement pour la prochaine session, réduisent les risques de blessure et améliorent les performances.

L’haltérophilie (c’est-à-dire le snatch, le clean et le jerk) a fait l’objet de nombreuses recherches dans le monde de la force et du conditionnement physique et est étroitement associée à l’amélioration des performances dans de nombreux sports. Mais examinons de plus près la recherche.

Il est très courant de trouver l’essentiel de la recherche sur le travail de puissance et sa transférabilité réalisée sur des haltérophiles d’élite. Mais si votre client ou sportif est un athlète de natation ou d’athlétisme talentueux sans aucune expérience en haltérophilie, êtes-vous susceptible d’obtenir les mêmes résultats que ceux suggérés par les études ? Découverte.

 

Dopamine - Une jeune fille effectue un snatch

 

Quelle place pour l’haltérophilie dans votre programmation ?

Certaines études ont conclu que les meilleurs débits de puissance sont créés entre 70 et 80% d’un max de répétition (1RM). Il est donc logique de supposer qu’un débutant n’a pas encore établi de véritable 1RM, et par conséquent, calculer des pourcentages est impossible. Il est possible que l’athlète exprime déjà une grande puissance en raison de son talent, mais tant que l’athlète n’est pas compétent pour exécuter le modèle technique des exercices d’haltérophilie, l’utilisation de ces mouvements dans la préparation et l’échauffement pousse à la réflexion.

Nous sommes conscients qu’il est possible d’obtenir de bons résultats en utilisant les mouvements d’haltérophilie dans les programmes de conditionnement physique de nos athlètes. Mais nous sommes également conscients que ces avantages sont généralement obtenus une fois que certaines compétences techniques ont été acquises et qu’un véritable 1RM a été établi. Alors, comment pouvons-nous exploiter ces améliorations? En sortant des sentiers battus et en utilisant l’échauffement non seulement comme un moyen de préparer notre athlète, mais aussi de lui enseigner de nouvelles compétences.

 

Dopamine - Un homme effectue un exercice de musculation

 

L’haltérophilie à l’échauffement : action !

Des groupes de professionnels du sport utilisent maintenant couramment la méthode d’échauffement LAMP (lever, activer, mobiliser et potentialiser – en anglais RAMP : raise, activate, mobilize and potentiate) et des modèles similaires. La base de ces méthodes est de faire grimper le pouls et de faire circuler le sang, d’activer les muscles à utiliser dans le plan de la séance, de mobiliser les articulations requises pour la séance et couramment utilisées dans d’autres séances (maintien de l’amplitude de mouvement pour les futurs exercices et le sport), et de potentialiser un mouvement similaire à celui des exercices à venir dans la séance.

Maintenant, regardez les compétitions d’haltérophilie. L’exécution des remontées nécessitera une grande mobilité. Vous trouverez ci-dessous une séquence d’échauffement que vous pouvez suivre, que vous entrainiez le clean ou le jerk ou le snatch. Au fur et à mesure que vous ou votre athlète travaillez sur cette question, vous constaterez également que ces exercices entrent dans l’augmentation du rythme cardiaque et de la mobilisation (et même de l’activation dans une certaine mesure).

1. Squats
2. Fentes
3. Deadlifts jambes fixes barre à vide
4. “Good Mornings” barre à vide
5. Squats barre à vide

Vous souhaiterez peut-être également procéder à une sorte de mobilisation préalable, telle que des rotations de la cheville, des rotations du poignet et des rotations d’épaule.

Une fois que vous avez effectué cette série d’exercices, vous pouvez passer à diverses associations de mouvements qui peuvent devenir les composants d’activation ou de potentialisation de l’échauffement. Cela peut être des parties de lift (remontées) ou des parties de jerk. La balle est dans votre camp! Si et seulement si la compétence est acquise par l’athlète, alors vous pouvez ensuite passer à des lifts (remontées) complets en augmentant les répétitions et/ou les séries, toujours avec juste une barre vide.

Dopamine - Deux jeunes filles se tapent dans la main près d'une barre de musculation

 

Les avantages de l’haltérophilie à l’échauffement

L’utilisation des mouvements d’haltérophilie comme échauffement présente un certain nombre de points positifs. Ils ne doivent cependant pas monopoliser toute la durée de l’échauffement. Cela peut ne prendre que dix à vingt minutes et préparer votre athlète à la séance. Il va cocher toutes les cases requises d’un échauffement en général de type LAMP. Et finalement, cela enseignera à votre athlète de bonnes techniques pour exécuter les lifts (remontées). Grâce à cette association avec le modèle technique, vous permettez un transfert de compétence et de performance supérieur au sport respectif de l’athlète, que vous pourrez plus tard agrémenter de poids plus ou moins lourds.

De plus, il s’agit d’un échauffement sans danger. Vous pouvez remplacer la barre avec manche à balais dans les exercices ci-dessus, puis vous disposez d’un modèle tout aussi bon pour réchauffer les plus jeunes athlètes. Un avantage supplémentaire à cela est que lorsque votre jeune athlète passera d’une compétition junior à une compétition senior, il aura l’habileté de réaliser les mouvements d’haltérophilie et la capacité d’obtenir de meilleurs résultats en matière de performance à un moment crucial de sa carrière. En réalité, c’est exactement comme cela que l’haltérophilie devrait être utilisée. Modélisez le mouvement dès votre plus jeune âge (dix à quinze ans). Ainsi, lorsque vos athlètes entrent dans la dernière phase de leur adolescence (seize à dix-huit ans), ils disposent de cet outil “game changer”.

N’excluez pas les lifts parce que vous ne pouvez pas en retirer les avantages pour le moment ou que les résultats ne sont pas directement visibles. Utilisez-les à votre avantage autrement: préparez votre athlète pour la séance dans un échauffement et préparez-le en toute sécurité dès le plus jeune âge. L’échauffement et l’entraînement doit être pris comme un processus vers un objectif. Sur le plan de la performance à long terme, le travail sera gratifiant.

References:

1. Hori, N., Newton, R., Nosaka, K and Stone, M., “Weightlifting Exercises Enhance Athletic Performance That Requires High-Load Speed Strength.” Strength & Conditioning Journal 27, no. 4 (2005): 50-55.
2. Carlock, J, et al. “The Relationship Between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-Test Approach.” Journal of Strength & Conditioning Research 18, no. 3 (2004): 534-539.
3. Cormie, P., McCaulley, G., Triplett, T., and McBride, J. “Optimal Loading for Maximal Power Output during Lower-Body Resistance Exercises.” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (2007): 340-349.