Dans cet article, nous expliquerons l’importance de la préparation physique avec des séances orientées sur la force et des entraînements fractionnés, vma et seuil pour la performance lors des efforts moyens et intenses d’endurance.

Composition d’un muscle et un peu de physiologie

Un muscle comporte plusieurs faisceaux de fibres musculaires, et chaque fibre musculaire contient des myofibrilles qui sont elles-mêmes composées de filaments de deux protéines : actine et myosine. Lors de la contraction d’un muscle, la myosine effectue un mouvement transversal le long de l’actine ce qui résulte en un raccourcissement des fibres musculaires.

 

Dopamine - Déplacement de l'actine et de la myosine au niveau microscopique

 

Un muscles peut compter plusieurs millions de fibres musculaires et à titre d’exemple, le plus petit muscle du corps en compte déjà à lui seul plus de 100 000 ! Plusieurs fibres musculaires du même type sont regroupées ensemble et forment ce qu’on appelle une unité motrice. Chaque unité est contrôlée par le système nerveux central, votre cerveau envoie un influx nerveux et commande à vos muscles de se contracter. Au moment où l’unité motrice reçoit un influx nerveux, la totalité de ses fibres musculaires sont sollicitées. Votre corps va automatiquement stimuler un certain nombre de fibres musculaires, majoritairement du type qui correspond à l’effort demandé.

 

Tableau descriptif des types de fibres musculaires

Ci-dessous, un tableau reprenant les différentes fibres musculaires ainsi que leurs caractéristiques. Jetez-y un rapide coup d’œil pour mieux comprendre la suite. Même si c’est vulgarisé et schématisé, mieux vaut s’y préparer !

 

 

Organisation de la contraction lors d’un effort

Au fur et à mesure de l’augmentation de l’intensité d’un effort, de plus en plus de Fibres I sont recrutées jusqu’à atteindre leur totalité. Si l’effort dépasse un certain point, les Fibres IIa sont alors également recrutées. En cas d’effort très intense, les Fibres IIb sont à leur tour utilisées. Pour vous donner un exemple concret, lors d’un sprint, les fibres lentes sont autant mobilisées que les fibres rapides. Le recrutement des fibres musculaires n’est donc pas sélectif. Un entraînement de force provoquera donc une amélioration des caractéristiques énergétiques des fibres musculaires rapides et autant d’adaptation mécanique sur les fibres lentes que sur les fibres rapides. Lors d’un 10km en course à pied ou d’un 1500m en natation, il ne sera donc pas rare de voir des Fibres IIa venir soutenir les Fibres I pendant l’effort.

Il est donc maintenant largement admis qu’il est primordial d’intégrer des entraînements de haute voire très haute intensité dans sa planification ainsi que dans la préparation physique. Cela prouve donc l’intérêt des entraînements de seuil, de VMA, de force mais également et surtout : de la préparation physique.

 

Dopamine - Départ en mer pour un ironman vu du ciel

 

Comme inscrit dans le tableau récapitulatif des caractéristiques de chaque type de fibre ci-dessus, les fibres rapides sont très fatigables. Dans un effort d’endurance que ce soit en course à pied, en vélo ou en natation, les fibres rapides vont donc se relayer afin de laisser celles qui ont déjà fourni leur effort se reposer. Au bout de quelques dizaines de minutes, elles auront toutes été utilisées à tour de rôle et n’auront pas eu le temps de récupérer. L’alternative que le corps utilise donc à ce moment si l’effort se poursuit à la même intensité, c’est qu’il va en utiliser davantage en même temps. Le recrutement d’autant de fibres musculaires par le système nerveux demandant énormément d’énergie, on observera une baisse continue de la concentration. Enfin, cela explique également qu’une mauvaise gestion des accélérations lors d’une course ou que copier la tactique d’un concurrent lors d’une compétition peut être fatale car cette mauvaise gestion va fatiguer prématurément ces fibres rapides.

 

Un des frères Brownlee est sur le point de s'effondrer à l'arrivée d'un Ironman et se fait aider par son frère

 

Conclusion

En conclusion, la performance en endurance n’est quasi pas envisageable sans développer conjointement le développement des fibres lentes et le développement des fibres du travail conjoint des fibres lentes et des fibres rapides.

Le sujet est bien évidemment très vaste et cet article vulgarisé reprend uniquement quelques grandes lignes de la typologie musculaire. N’hésitez pas à nous partager vos expériences et/ou les sujets que vous voulez que nous traitions dans les prochains articles.